拖延行為通常發(fā)生于人們面對不喜歡或者不想做的事情的時(shí)候。睡覺(jué)這種人類(lèi)最熱愛(ài)的事情之一居然也會(huì )被普遍拖延，著(zhù)實(shí)很令人吃驚。然而，鐵鐵的數據證明，現代人不僅拖延寫(xiě)論文、拖延工作、拖延作決定，還拖延睡覺(jué)，甚至到嚴重影響日常生活的地步。

忙完一整天回到家，你的心情是崩潰的，拖著(zhù)似魔鬼的步伐，計劃著(zhù)洗洗就睡。

你告訴自己：

 

然而你并沒(méi)有這么聽(tīng)自己的話(huà)。你癱倒在沙發(fā)上回消息，刷朋友圈、微博，最后拖拖拉拉洗了澡，回到床上，想做些放松靜心的事情，卻又不小心打開(kāi)了哪個(gè)APP或bilibili。

于是第二天的你：

 

第三天的你：

 

下一周的你：

 

如果你總是在沒(méi)有外界不可抗力阻擾的情況下，仍然睡得比自己想要睡的時(shí)間更晚，那么你很可能有睡眠拖延（Bedtime procrastination）。

“睡眠拖延”是荷蘭的一些研究者近年在拖延和健康領(lǐng)域引入的一個(gè)新概念。他們認為，現代人普遍缺睡的原因很可能是人們自己拖延上床的時(shí)間，而不是傳統學(xué)者認為的“失眠”、“倒夜班”等外在的因素。

到底有多少人故意缺睡

道理你都懂：睡眠不足不僅導致多種慢性心血管疾病，還會(huì )引起抑郁、焦慮、注意力下降、記憶力變差、工作效率大打折扣……周五的推送會(huì )揭示一個(gè)新實(shí)驗結果：每天只睡6小時(shí)的人和通宵兩天不睡的人，認知能力一樣差（請關(guān)注到時(shí)推送）。

人們心知肚明，但仍然會(huì )有意地選擇睡不夠的生活方式。

Kroese等人在亞馬遜人端運算平臺（Amazon Mechanical Turk）上搜集了203個(gè)參與者的睡眠自我報告量表數據，這些參與者有著(zhù)不同人種、教育程度和婚姻、職業(yè)狀態(tài)。數據分析撇除了有睡眠障礙或者倒夜班情況的參與者，對于剩下的177人來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有不可抗力阻止他們按照自己想要的時(shí)間睡覺(jué)。

驚人的是，這些人中有30%的人睡眠時(shí)間低于6小時(shí)，百分之33.9%的人平均每晚睡6-7小時(shí)。

也就是說(shuō)，普通人中，只有三分之一（36.6%）左右的人睡夠了健康的7-8小時(shí)，這其中還包括了一小撮人睡的時(shí)間太長(cháng)（超過(guò)九小時(shí)）。

84%的參與者報告說(shuō)他們每周至少有一天“感覺(jué)睡得太少，白天無(wú)精打采”，超過(guò)40%的人每周有3-7天在疲憊感中度過(guò)。結合之前研究發(fā)現的“人們普遍會(huì )低估自己的睡眠時(shí)間和缺睡程度” ，實(shí)際情況很可能比調查的數據結果還要糟糕。

睡得不夠 很可能是你自己在拖延睡覺(jué)

在對這177份數據的多層線(xiàn)性回歸分析中，研究者發(fā)現睡眠拖延行為是最能預測人們睡眠時(shí)間不足和日常疲憊感的因素，而婚姻、工作、性別、學(xué)歷等都不是。

雖然在另一項針對荷蘭人的研究中顯示，另外還有一些影響因素（比如：外在事件的阻礙、女性、非學(xué)生以及更年輕）也更可能導致某類(lèi)人睡眠不足、感到疲憊，但是這些特征和缺乏睡眠的相關(guān)程度都比“睡眠拖延”低得多。

自控力的相關(guān)系數排名第二，但是，當在預測模型中引入睡眠拖延這一變量后，自控力的相關(guān)系數顯著(zhù)降低，而睡眠拖延仍舊是最有預測力的因素。這暗示著(zhù)導致缺睡和疲憊的直接原因很可能不是別的，而是人們自己拖延了上床時(shí)間。

問(wèn)問(wèn)自己下面幾個(gè)問(wèn)題，并用1（幾乎從不）~ 5（幾乎總是）評定等級。參考題目后的標準，就可以評估自己晚睡拖延的嚴重性。

1）我比自己想要的睡得晚。

2）如果我要早起，我就會(huì )早睡。

3）通常到了要上床的時(shí)間我還在做其他的事情。

4）如果到了晚上該關(guān)燈的時(shí)間，我會(huì )馬上關(guān)燈。

5）當我想上床睡覺(jué)時(shí)，我很容易被其他的事情吸引。

6）我有一個(gè)規律的睡覺(jué)時(shí)間。

7）我沒(méi)有按時(shí)睡覺(jué)。

8）到了該上床的時(shí)間，我可以輕易結束其他活動(dòng)。

9）我想上床睡覺(jué)但是我就是沒(méi)睡。

算分方法：1、3、5、7、9題的得分就是你的等級評分。2、4、6、8題的得分與等級分相反，即1（幾乎從不）得5分，5（總是這樣）得1分。

當你做完所有題目，加總每題得分，再除以9，即可算出每題的平均分。

從數據統計的結果來(lái)看，一個(gè)人的平均得分每增加1分，睡眠的時(shí)間會(huì )減少半小時(shí)左右（4.5分的砍妹哭暈在廁所）。

拖延睡覺(jué)究竟為何

一些心理學(xué)研究者猜測，這可能是因為人們討厭上床前必須要做的準備，而不是睡覺(jué)本身。

實(shí)證的研究也發(fā)現，人們對睡前活動(dòng)的厭惡和睡眠拖延情況是中度相關(guān)的，一些被訪(fǎng)談?wù)咭矆蟾?ldquo;這些準備活動(dòng)讓人反感，想拖延”。

這也許不難理解：當工作、學(xué)習、家務(wù)、照顧孩子這些都完成了，一個(gè)人總算在夜晚有了一些屬于自己的空間，可以恢復身心的充實(shí)平靜，而鎖門(mén)、遛狗、刷牙、卸妝、取隱形眼鏡等等這些不得不做的睡前準備，不僅會(huì )縮短這段享受自由的時(shí)光，還會(huì )把一個(gè)人從休息的狀態(tài)再次激活到活動(dòng)狀態(tài)，拖延它們似乎是一件很自然的事情。

一些心理學(xué)研究者猜測，這可能是因為人們討厭上床前必須要做的準備，而不是睡覺(jué)本身。

實(shí)證的研究也發(fā)現，人們對睡前活動(dòng)的厭惡和睡眠拖延情況是中度相關(guān)的，一些被訪(fǎng)談?wù)咭矆蟾?ldquo;這些準備活動(dòng)讓人反感，想拖延”。

這也許不難理解：當工作、學(xué)習、家務(wù)、照顧孩子這些都完成了，一個(gè)人總算在夜晚有了一些屬于自己的空間，可以恢復身心的充實(shí)平靜，而鎖門(mén)、遛狗、刷牙、卸妝、取隱形眼鏡等等這些不得不做的睡前準備，不僅會(huì )縮短這段享受自由的時(shí)光，還會(huì )把一個(gè)人從休息的狀態(tài)再次激活到活動(dòng)狀態(tài)，拖延它們似乎是一件很自然的事情。

值得一提的是，睡眠拖延同一般的拖延一樣，與個(gè)人的自控力有顯著(zhù)的負相關(guān)。這意味著(zhù)有睡眠拖延的人也很可能是自控力很低的人。然而，睡眠拖延和自控力之間的因果關(guān)系可能比我們想象的要復雜。

我們都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。一方面，拖延睡眠會(huì )降低我們的休息質(zhì)量，導致我們能量不足，影響自我控制的能力，尤其到了一天的結束，能量幾乎被消耗的差不多時(shí)，控制自己不再刷手機、打游戲、追劇而是去按時(shí)睡覺(jué)，會(huì )變得更加困難。

另一方面，低自控也可能讓我們把事情都堆到睡覺(jué)前完成去完成，加重晚睡拖延癥。不難看出這其中存在一個(gè)惡性循環(huán)——睡得晚-沒(méi)精神-自控低-拖延睡覺(jué)……

 

（睡你妹起來(lái)嗨，早起的痛苦留給明天）

不僅如此，研究發(fā)現一個(gè)人對“早晨醒來(lái)”的厭惡感和第二天的低期待也和睡眠拖延有顯著(zhù)的相關(guān)性，對很多人來(lái)說(shuō)，睡覺(jué)起來(lái)也不過(guò)是急著(zhù)去上班，做自己沒(méi)那么愛(ài)的工作，睡前的興趣活動(dòng)也因而變得更加珍貴而難以放棄。

另一個(gè)可能的原因是，我們身處一個(gè)商業(yè)創(chuàng )新的時(shí)代，許多人都想成為創(chuàng )業(yè)者，或者自己做一些業(yè)務(wù)，也有很多人想要在睡前自由的時(shí)間里做真正自己感興趣的事情。相比睡前這段唯一讓我們覺(jué)得自己活著(zhù)有意義的時(shí)光，睡眠似乎沒(méi)有任何產(chǎn)出的意義。

但是，想想缺睡帶來(lái)的低效率和生活質(zhì)量吧，每天昏昏沉沉真的讓你成為一個(gè)更好的自己了嗎？

直面事實(shí)吧——是否睡不夠、壓力大其實(shí)在于我們自己的選擇，我們可以選擇和控制自己的生活時(shí)間。下一次你再習慣性拖延睡覺(jué)的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己想要怎樣的生活，停下來(lái)，做三分鐘的正念呼吸，覺(jué)察你心中“向前趕”的沖動(dòng)。

然后，溫柔地走入那個(gè)良夜。